Cómo usar los datos para dormir mejor

Contenido

• Cómo usar los datos para dormir mejor
• Dispositivos para medir el sueño

Muchos dispositivos de salud y ejercicio miden su sueño. Pero, ¿qué puedes hacer, armado con esa información, para mejorar tu sueño? Si bien tengo grandes esperanzas para el futuro, la realidad hoy es que descubrir cómo mejorar su sueño en función de los datos que recopila requiere trabajo real. Pero puede hacerse. Ayuda si tienes la corazonada de lo que podría estar afectando tu sueño. También ayuda a recopilar una gran cantidad de datos, más datos de los que podría pensar.

Recopilar datos de sueño

Para analizar sus patrones y calidad de sueño, primero necesita recopilar datos de sueño. Hay varios dispositivos diferentes que pueden controlar su sueño (he enumerado y descrito varios de ellos en la página 2), en función del movimiento o de los datos fisiológicos y del movimiento, como la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la temperatura de la piel. En el nivel más básico, estos dispositivos le dirán cuándo, durante la noche, tira y gira o se despierta. También generalmente le dan un puntaje de eficiencia del sueño, que es la cantidad de tiempo que pasó dormido sobre el tiempo total que estuvo en la cama, expresado como un porcentaje.

Recopilar datos adicionales para correlacionar

El problema es que saber qué horas de la noche arrojaste y giraste, o cuánto tiempo en la cama pasaste dormido o despierto, no es suficiente información para guiarte a realizar cambios que te ayuden a dormir mejor.

También debe recopilar otros datos sobre su vida que puedan afectar el sueño para poder buscar correlaciones y probar hipótesis sobre lo que afecta su sueño.

El Dr. Robert Oexman, director del Instituto Sleep to Live, dice que hay tres factores principales que afectan el sueño:

• comportamiento,
• medio ambiente y
• equipo para dormir

El comportamiento comprende cosas como la dieta (incluido el consumo de cafeína y alcohol, y los momentos del día en que lo consumió) y el ejercicio, así como si se va a la cama a una hora constante. El ambiente es lo que parece: temperatura, luz, ruido, calidad del aire, etc. El equipo para dormir significa su cama, almohadas y demás.

Oexman y su instituto trabajan con Kingsdown, una compañía que fabrica colchones inteligentes y el sistema Smart Bed Match. Con estos socios, están resolviendo la parte del equipo de los problemas de sueño de las personas. El equipo es una de las piezas más complicadas, porque una vez que compra un colchón, generalmente se queda con él durante años.

El ambiente y el comportamiento, por otro lado, son más cambiantes. Tenemos más capacidad para cambiarlos. Como tal, la mayoría de las personas que esperan aumentar su calidad de sueño comienzan recolectando información sobre su comportamiento y entorno, y luego formulan hipótesis y buscan correlaciones que los respalden. Dentro de esos dos puntos paraguas hay muchos más puntos de datos, como:

• ingesta de alimentos y tiempo,
• consumo de alcohol y tiempo,
• consistencia de la hora de acostarse y despertarse,
• cantidad de tiempo de pantalla dentro de una hora de acostarse,
• cantidad, tipo, intensidad y tiempos de ejercicio, y
• ruidos ambientales (máquinas de ruido blanco, vecinos, ruido de la calle, mascotas, niños).

Incluso el estrés, las alergias y el dolor, que no son "comportamientos" o "factores ambientales" exactamente, pueden afectar su sueño. Ese tipo de datos puede ser difícil de rastrear, pero incluso cuantificarlos en una escala de uno a cinco y anotarlos en una nota (la mayoría de las aplicaciones de seguimiento del sueño y las aplicaciones de seguimiento del estado físico tienen una sección de notas genéricas) puede brindarle algunos datos para examinar.

Aunque el equipo es un factor más difícil de ajustar de noche a noche, no lo pase por alto. Tener un colchón, una almohada, un somier e incluso sábanas y una manta cómodos podría ser tan importante para tu capacidad de dormir bien como hacer suficiente ejercicio.

Algunos de los sensores de sueño mencionados en la página 2 también recopilan información sobre sus comportamientos y su entorno. Otras formas de obtenerlos son usar aplicaciones que lo ayuden a registrar información, todo desde MyFitnessPal para realizar un seguimiento de su dieta hasta aplicaciones de entrenamiento como Strava para controlar la cantidad de actividad intensa que realiza en diferentes días.

Haga hipótesis y busque correlaciones

Hay un poco de conjeturas involucradas en mejorar la calidad de su sueño. Supongamos que piensa que consumir demasiada cafeína le impide dormir bien. Debe realizar un seguimiento de su consumo de cafeína y su calidad de sueño, y compararlos día a día.

Durante este tiempo, también debe seguir rastreando otros comportamientos y factores ambientales. Incluso si no está buscando correlaciones en este momento entre, digamos, la cantidad de tiempo de pantalla que tiene (la luz azul emitida por las pantallas puede inhibir la producción de melatonina) y si se queda dormido rápidamente esa noche, querrá estos datos más adelante si su primera hipótesis no funciona.

Algunas aplicaciones mejoran el proceso de búsqueda de correlaciones (Jawbone UP y la aplicación UP Coffee, por ejemplo, hacen un gran trabajo juntos (más detalles en la página siguiente)), pero muchas no lo hacen. Realmente necesita tener una idea de lo que está tratando de encontrar antes de comenzar a buscar. Pero cuantos más datos haya recopilado, más probable es que eventualmente encuentre un patrón.

Consejo profesional: algunos movimientos son mejores que ningún movimiento

Una suposición que las personas tienen es que deberían estar muy quietas mientras duermen. Después de todo, los informes de sueño de los rastreadores de ejercicios generalmente ven el movimiento como malo. El Dr. Oexman señala que no tener ningún movimiento mientras duermes es realmente algo malo y puede provocar dolor. Su cuerpo necesita moverse y reajustarse durante toda la noche para evitar estar en una posición demasiado tiempo. Sus vértebras en particular necesitan movimientos ocasionales.

Entonces, cuando mire sus datos de sueño e intente optimizar su sueño, sepa que no está apuntando a la quietud total. Pequeños movimientos a lo largo de la noche son ideales.