Cómo desconectarse de los teléfonos inteligentes y las redes sociales

¿Con qué frecuencia abre su teléfono inteligente y de repente se encuentra perdiendo 30 minutos o quizás horas de su día?

Es muy fácil perderse en nuestras pantallas mientras tocamos de una aplicación a otra y nos desplazamos por las redes sociales. Los dispositivos modernos y las aplicaciones de redes sociales están diseñados para engancharte y mantenerte involucrado, y en algunos casos pueden conducir a adicciones conductuales a la tecnología. Pero hay formas de volver a entrenar tu mente para recuperar el control de tu tecnología.

A menos que esté listo para abandonar la red y mudarse a una cabaña de troncos en el desierto, eliminar la tecnología de su vida por completo no es realista. Lo que puede hacer es tratar de consumir tecnología con mayor atención.

Si crees que estás pasando demasiado tiempo en las redes sociales, sientes que te estás apegando demasiado a tu teléfono inteligente o que estás sufriendo una adicción tecnológica más grave, todos podríamos estar un poco menos conectados. Aquí hay algunos consejos para dejar los hábitos compulsivos de los teléfonos inteligentes y las redes sociales, y cómo recuperar el control sobre cómo consume la tecnología.

Cambiar la configuración de notificaciones

¿Sus notificaciones push todavía están configuradas por defecto? ¿Está recibiendo una avalancha de correos electrónicos, mensajes y alertas de Facebook, Twitter, Snapchat, Instagram, Slack y docenas de otras aplicaciones? Cortar el ruido.

Vaya a la configuración de notificaciones en todos sus dispositivos (teléfonos inteligentes, tabletas, computadoras de escritorio y portátiles) y apague todo lo que no sea esencial. Las notificaciones que aparecen como puntos rojos al lado de los iconos de su aplicación son señales visuales que le piden que las revise. Una buena regla es desactivar todas las notificaciones, excepto los mensajes directos y las menciones, es decir, las que provienen de personas reales.



Utilice las aplicaciones integradas de Android e iOS

Los fabricantes de aplicaciones y dispositivos han comenzado a responder a la reacción violenta de la adicción a la tecnología. Para los usuarios de iPhone, iOS 12 incluye una función llamada Screen Time, no solo rastrea el tiempo de pantalla y el uso de la aplicación, sino que le permite programar límites y "tiempo de inactividad" lejos de ciertas aplicaciones y alertas. Aquí se explica cómo usarlo.

Si está ejecutando la última versión de Android, puede hacer lo mismo con la aplicación de Bienestar Digital de Google. Digital Wellbeing le ofrece un panel de control que desglosa el uso de la aplicación, con qué frecuencia ha desbloqueado su teléfono y cuántas notificaciones ha recibido. También puede establecer límites de aplicaciones y desactivar las notificaciones.

• Monitoree el uso de su aplicación

  El uso de la tecnología y las redes sociales a menudo puede crear una sensación de disociación en la cantidad de tiempo que ha pasado mirando una pantalla. Monitorear su uso de una aplicación a otra es una excelente manera de identificar los comportamientos que desea cambiar. Además de la funcionalidad incorporada de iOS Screen Time y Android's Digital Wellbeing, aplicaciones como Moment para iOS y RescueTime para Mac y Windows lo ayudan a desglosar exactamente cuánto tiempo pasa en aplicaciones y dispositivos más allá de su teléfono inteligente. Thrive también tiene un panel de control de aplicaciones para monitorear su uso y establecer objetivos para cuánto usa aplicaciones específicas.



Escala de grises

El Centro de Tecnología Humana (CHT) dice que "los íconos coloridos dan a nuestros cerebros recompensas brillantes cada vez que desbloqueamos". Configurar su teléfono en escala de grises es una forma de entrenar su mente para revisar su teléfono menos.

En dispositivos iOS, vaya a Configuración> General> Accesibilidad y desplácese hacia abajo hasta Accesos directos. Si marca la opción Filtros de color, desbloquea una función que le permite tocar tres veces el botón lateral o el botón de inicio, según su iPhone, para activar y desactivar la escala de grises. Con iOS Screen Time, las aplicaciones que ha optado por ignorar durante el tiempo de inactividad también aparecerán atenuadas.

En Android, el proceso puede variar, pero consulte Configuración> Acerca del teléfono. Con Digital Wellbeing en Android Pie, las aplicaciones se vuelven grises cuando alcanzas tu límite diario.

sobre el CHT en nuestra historia sobre la responsabilidad de Silicon Valley por la adicción a la tecnología.



Deja de usar tu teléfono como reloj despertador

No mantenga su teléfono inteligente al alcance de la noche. En lugar de cargarlo en su mesita de noche, su teléfono debe cargarse más lejos de su cama o, idealmente, dejarlo en otra habitación por completo para que no se sienta tentado a levantarlo si se despierta en medio de la noche. La mejor manera de hacerlo es obtener un despertador separado para que su despertador no esté vinculado a su dispositivo.

Otros buenos consejos incluyen no usar teléfonos inteligentes durante la última hora antes de acostarse y usar aplicaciones como f.lux o Night Shift en dispositivos iOS para reducir la luz azul que estimula su mente antes de dormir. Pero el mejor remedio para los problemas de sueño relacionados con la tecnología es mantener su teléfono inteligente lo más lejos posible por la noche.

• Establecer límites sociales

  Una cosa clave que falta en la forma en que muchos de nosotros usamos la tecnología es la etiqueta. ¿Cuándo es apropiado tener su teléfono inteligente fuera y cuándo se considera grosero? Si está teniendo una conversación cara a cara con alguien, resistir la necesidad de sacar un dispositivo es el primer paso para eliminar un comportamiento poco saludable o grosero. Una buena regla es no tener dispositivos en la mesa durante las comidas, ya sea en un restaurante o en casa. Especialmente si hay niños en la mesa que aún no tienen sus propios dispositivos, es un mal precedente establecer si se desplaza por Instagram en una mano, come con la otra y apenas finge escuchar la conversación.



Cambiar a un diseño de primera utilidad

¿Cuáles son las primeras aplicaciones en tu pantalla de inicio? ¿Aparecen Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat o Reddit en sus primeras filas de aplicaciones? Primero, coloque todas sus aplicaciones sociales en una carpeta y desterrarlas al alcance de su teléfono inteligente; La última de las pantallas de inicio. Si desea verificarlos, su mente tendrá que trabajar para ello.

En cambio, convierta su teléfono inteligente nuevamente en una herramienta. Coloque las aplicaciones de utilidad en su pantalla de inicio: la cámara, el calendario, los mapas, las notas, las aplicaciones de transporte, el clima, etc. Para todo lo demás (juegos, aplicaciones sociales e incluso aplicaciones de mensajería si no son esenciales) su mente debería tienen que hacer un esfuerzo consciente para abrirlos.



Iniciar aplicaciones escribiendo

Las interfaces modernas para teléfonos inteligentes están diseñadas de la manera más intuitiva posible para que pueda usarlas sin tener que pensar en ello. Es fácil acceder a una aplicación y comenzar a desplazarse sin siquiera considerar si la abrió por algún motivo. Incluso ese pequeño cambio en la arquitectura de comportamiento le permite hacer una pausa por un momento y pensar si está abriendo la aplicación por algún motivo.

En iOS, deslícese hacia abajo desde la pantalla de inicio para abrir la barra de búsqueda y escriba la aplicación que desee. Otro buen consejo es desactivar las Sugerencias de Siri yendo a Siri y Buscar desde el menú de Configuración y desactivando las dos opciones. En Android, puede usar el cuadro de búsqueda en su pantalla de inicio.



Cortar distracciones

Existen varias aplicaciones diseñadas para ayudarlo a enfocarse y eliminar las distracciones digitales. Thrive pone al usuario en modo Thrive para bloquear todas las aplicaciones, notificaciones, llamadas y mensajes de texto, excepto los "VIP" que haya designado. Las aplicaciones de meditación como Calm y Headspace están diseñadas para ayudarlo a desestresarse y enfocar su mente. Freedom bloquea temporalmente aplicaciones y sitios web por períodos de tiempo establecidos. También puedes motivarte con la gamificación. El bosque planta semillas virtuales que crecen en árboles cuanto más tiempo permanezca alejado de su teléfono.

Las extensiones también pueden ayudarlo a usar sitios como Facebook y YouTube de formas más específicas. Distraction Free YouTube elimina los videos recomendados de las barras laterales para evitar que te dejes atrapar. News Feed Eradicator borra las publicaciones de Facebook para los usuarios que desean usar la aplicación solo como una utilidad para cosas como eventos y grupos. La extensión Facebook Demetricator oculta me gusta, comenta y comparte números para evitar que te obsesiones con los ciclos de comentarios y recompensas.



Eliminar las aplicaciones

Si todo lo demás falla, siempre puede tomar la opción nuclear y eliminar algunas aplicaciones sociales de su teléfono. Especialmente para las redes sociales como Facebook, aún puede iniciar sesión desde la web si hay algo que realmente necesita verificar sin tener la necesidad de abrir la aplicación en cualquier momento y perderse en su News Feed. Tú controlas tu tecnología. No dejes que te controle.