Organízate: arregla tu sueño, sé más productivo

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, uno de cada tres adultos en los EE. UU. No duerme lo suficiente de manera regular. He estado interesado en el tema del sueño por un tiempo, desde que me di cuenta del poderoso efecto negativo que una falta constante de sueño tiene en mi productividad personal. Cuando se le priva del sueño, un estado que puede crearse de forma acumulativa al reducirse a 20 minutos por noche durante varias noches seguidas, la mayoría de las personas experimentan una disminución de la concentración, el tiempo de reacción e incluso algunas habilidades inusuales, como la creatividad y la resolución de problemas.

Muchos de nosotros necesitamos dormir más, pero ¿cómo lo hacemos?

¿Cuál es tu necesidad de sueño?

Uno de los mejores recursos para dormir que he leído es un libro de Till Roenneberg titulado Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag y Why You're So Tired . Es un libro nerd lleno de detalles científicos, pero también muy legible. Roenneberg se llama a sí mismo "investigador del reloj", y el reloj que estudia es el reloj humano interno, el que nos hace dormir o nos impide quedarnos dormidos.

Internal Time hace todo lo posible para explicar por qué las personas tienen diferentes necesidades de sueño. Todo el asunto de ser un madrugador (ahora a menudo llamado "alondra") o un ave nocturna es real, y parece ser genético. Nuestras necesidades de sueño dependen en gran medida de los genes, pero también están influenciadas en algún grado por otras señales en el mundo, algunas de ellas sociales y otras celestiales, como la luz solar.

Para simplificar solo algunos puntos que hace Roenneberg, las personas no son solo alondras o búhos. También son durmientes cortos o durmientes largos. Decir que los adultos necesitan en promedio alrededor de siete horas de sueño por noche es exactamente eso, un promedio. Algunas personas raras funcionan bien cinco horas por noche. Incluso pueden tener dificultades para dormir más que eso. Otros individuos igualmente raros necesitan once horas de sueño para sentirse descansados.

La forma de determinar si eres una alondra, un búho, un sueño corto, un sueño largo o algo intermedio es hacer un seguimiento de tu sueño en los días libres. Dormir en días libres simplemente significa una sesión de sueño en la que puede elegir a qué hora quiere acostarse y puede dormir tan tarde como desee. Típico 9-5, los trabajadores del conocimiento de MF rastrearían sus días libres de viernes a sábado y de sábado a domingo, siempre que no haya obligaciones por la mañana.

Cómo seguir tu sueño

Hacer un seguimiento de su sueño en los días libres requiere poco más que un bloc de notas y la capacidad de recordar escribir cuando se fue a la cama y cuando se despertó. Creo que es más fácil hacerlo con algún tipo de tecnología que lo ayude a rastrear, para que no tenga que recordarlo.

La mayoría de los mejores rastreadores de actividad incluyen el seguimiento automático del sueño. El Misfit Ray es uno de mis favoritos para llevar a la cama porque es pequeño y liviano, y por lo tanto cómodo y no distrae mientras duermo. También me gusta que la aplicación complementaria facilita el ajuste de los tiempos de sueño y vigilia en caso de que el registro esté desactivado. Cuando me quedo en el sofá media hora antes de acostarse, a veces estoy tan quieto que Misfit Ray cree que ya me he acostado.

Ocasionalmente, las personas me dicen que han descubierto que los dispositivos que se usan en la muñeca no son confiables para el seguimiento del sueño. Hay otras opciones

En el extremo barato y poco confiable son las aplicaciones que puede instalar que utilizan el sensor de movimiento de su teléfono inteligente para detectar el movimiento mientras duerme. Enciende la aplicación y deja el teléfono sobre el colchón durante la noche. No puedo recomendar uno específico, pero busque en cualquier tienda de aplicaciones el "rastreador de sueño" y encontrará algunas opciones.

En el extremo más caro y más preciso están los sensores de colchón y los colchones inteligentes, como el Sleep Number it bed. Estos productos generalmente están equipados con sensores de frecuencia cardíaca y, a veces, también con sensores de respiración, que permiten un análisis más profundo y preciso de su tiempo en la cama.

Independientemente de cómo decida seguir su sueño, con suerte notará un patrón en sus números. Las alondras, según Roenneberg, generalmente tienen un tiempo de sueño y de vigilia en los días libres que está muy cerca de los horarios de los días laborables. Los búhos duermen mucho más tarde en días libres, y a menudo duermen más para compensar la privación acumulada de sueño que experimentan durante la semana.

Un truco para los noctámbulos

Los noctámbulos que tienen un horario de inicio estricto en los días de trabajo a menudo tienen dificultades para irse a dormir lo suficientemente temprano como para obtener la cantidad requerida de horas de sueño. La razón es que su reloj interno les dice que las 10 de la noche es demasiado temprano para tener sueño, incluso si esa es la hora de acostarse ideal para, por ejemplo, una alarma de las 6:30 de la mañana.

Uno de los mejores consejos que encontré en Internal Time es una forma en que los noctámbulos engañan a sus cuerpos para que se duerman antes, y es sorprendentemente simple. En la investigación de Roenneberg (él tiene una gran cantidad de datos recopilados de encuestas), descubrió que los noctámbulos que pasaron hasta dos horas adicionales al aire libre durante el día pudieron ajustar su sueño hasta una hora antes. La luz del sol, al parecer, ayuda a los búhos a sentir sueño antes. En las áreas urbanas, donde los trabajadores pasan sus días en oficinas y viajan en automóviles o subterráneos en el metro, las personas no pasan mucho tiempo sin un techo sobre sus cabezas. Pasar un descanso para almorzar, caminar o viajar en bicicleta o a pie podría aumentar la exposición a la luz solar y, por lo tanto, ayudar a los búhos a dormir más.

Otros trucos de la tecnología del sueño

Con las últimas actualizaciones de iOS, Apple ha puesto algunas características nuevas relacionadas con el sueño en su reloj despertador. Si aún no los ha explorado, le recomiendo que lo haga. Están en la aplicación Reloj.

Ahora, puede configurar una alarma no solo para despertarse, sino también una que le recuerde antes de acostarse para que no se quede despierto demasiado tarde. Los nuevos tonos de alarma en el enlace Opción en la aplicación también son mucho mejores que antes. Hay canciones para despertar que aumentan gradualmente de volumen y son más suaves para el oído que un claxon sonoro.

Mencioné que me gusta el Misfit Ray para el seguimiento del sueño, y su aplicación también tiene algunas excelentes funciones de asistente de sueño. Similar a la aplicación iOS Clock, puede configurar un tono de alarma suave para despertarlo, pero también puede activar el ruido ambiental en un temporizador para ayudarlo a conciliar el sueño. Las opciones como fogata, lluvia y olas son excelentes para las personas a las que les gusta un poco de ruido blanco mientras están acostadas en la cama.

Descansar un poco

No dormir lo suficiente es un problema real y grave, no solo por razones de productividad, sino también porque afecta problemas relacionados con la salud y la felicidad. Debido a que las personas en los EE. UU. Tendrán unos días libres adicionales para Navidad y Año Nuevo, ahora es el momento ideal para controlar su sueño y tratar de calcular cuánto realmente necesita. Jugar con sus hábitos de sueño hasta que encuentre algunas soluciones que funcionen para usted también podría ser una resolución valiosa de Año Nuevo.

Para obtener más formas de aprovechar al máximo su tiempo, consulte nuestro resumen de Las mejores aplicaciones y servicios de productividad.